Kaatumisten ehkäisy

Kaatumisten ehkäisy

Kaatumiset ovat tavallisia, ja niiden riski kasvaa ikääntyessä: joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vuosittain. Kaatumiset aiheuttavat usein vammoja, pahimmillaan murtumia. Ne voivat myös synnyttää kaatumispelkoa, jonka seurauksena saatat alkaa rajoittaa liikkumistasi ja sosiaalista aktiivisuuttasi. Tästä seuraa usein liikkumis- ja toimintakyvyn heikkeneminen. Kaatumisilla on siis laajoja vaikutuksia hyvinvointiisi ja terveyteesi. 

Positiivista on se, että kaatumisia on mahdollista ehkäistä. Liikunta on tehokkain keino vähentää kaatumisia, ja siksi hyvästä lihasvoimasta ja tasapainosta kannattaa huolehtia säännöllisellä liikkumisella. Myös monipuolinen ravitsemus sekä riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti ovat keskeisiä tekijöitä kaatumisten ja murtumien ehkäisyssä. Lisäksi on hyvä huolehtia kotisi ja piha-alueidesi turvallisuudesta ja esteettömyydestä. 

Oman tai läheisen kaatumisvaaran arviointi 

Jos olet huolissasi omasi tai läheisesi kaatumisriskistä, aloita vastaamalla seuraavaan kolmeen kysymykseen:  

  1. Oletko kaatunut edellisen 12 kuukauden aikana? 
  2. Onko sinulla tasapaino- ja/tai kävelyongelmia? 
  3. Pelkäätkö kaatumista? 

Arvioi kaatumisvaara vastaustesi perusteella: 

  • Jos vastasit kaikkiin kysymyksiin EI, kaatumisvaarasi on matala. 
  • Jos sinulla on kaatumisen pelkoa tai tasapaino- tai kävelyvaikeuksia, kaatumisvaarasi on kohonnut. 
  • Jos olet kaatunut viimeisen 12 kuukauden aikana, riskisi kaatua uudelleen on korkea. 

Lue seuraavista osioista lisää siitä, miten voit vähentää kaatumisvaaraasi ja parantaa turvallisuuttasi arjessa. 

Hienoa, kaatumisvaaranne ei ole kohonnut. Kaatumisriskiä ehkäistään parhaiten huolehtimalla terveydestä kokonaisvaltaisesti. Riittävä ravitsemus ja monipuolinen liikkuminen ovat tässä avainasemassa.

10 keinoa kaatumisen ehkäisyyn - UKK-instituutti

Kaatumisriskisi on kohonnut, ja saatat huomata muutoksia arjen sujuvuudessa. Pienilläkin muutoksilla voidaan kuitenkin lisätä turvallisuutta. Kaatumisten ehkäisy on tärkeää kaikissa tilanteissa, myös aiempien kaatumisten jälkeen. Tarkistuslistan avulla voit arvioida, mitkä asiat kaipaavat muutosta.

Tarkistuslista kaatumisten vaaratekijöistä - UKK-instituutti

Kaatumisriskisi on korkea. Kaatumisriskiäsi olisi hyvä arvioida tarkemmin ja laajemmin sekä pohtia yhdessä ammattilaisen kanssa keinoja riskisi pienentämiseen. Ota yhteyttä ikäihmisten ensilinjaan, jossa ammattilainen ohjaa ja neuvoo sinua tilanteessa eteenpäin.  

Ikäihmisten asiakasohjaus ja ensilinja - Oma Häme

Keinot kaatumisten ehkäisyyn

Keinot kaatumisten ehkäisyyn

Liiku säännöllisesti

Erityisen tärkeää on harjoittaa lihasvoimaa ja tasapainoa, sillä niiden avulla voit vähentää kaatumisen riskiä. Hyvä lihasvoima ja tasapaino auttavat sinua korjaamaan asentoasi esimerkiksi horjahtaessa riittävän nopeasti, jolloin vältät kaatumisen. Jo muutama harjoituskerta viikossa voi pienentää kaatumisriskiä. Huolehdi säännöllisestä, sinulle mieluisasta liikkumisesta ja muista tauottaa paikallaanoloa. Jos kaipaat tukea liikkumisen edistämiseen, voit ottaa yhteyttä oman kuntasi liikuntaneuvontaan tai pyytää ammattilaiselta lähetteen liikuntaneuvontaan. 

Valmiita liikkumisohjeita ja -videoita löydät Voitas.fi-verkkosivulta.
Lue UKK-insituutin Kaatumisseula-liikuntaohje (pdf)

Huolehdi ravinnosta, nesteytyksestä ja D-vitamiinista

Monipuolinen ja riittävä ravitsemus auttaa sinua pitämään lihakset vahvoina ja ehkäisemään kaatumisia. Jaa ateriat tasaisesti päivän mittaan ja varmista, että ruokavaliosi sisältää riittävästi proteiinia. Riittämätön nesteiden saanti voi aiheuttaa huimausta ja lisätä kaatumisriskiä. D-vitamiini on tärkeä luiden ja lihasten rakennusaine, joten sen riittävästä saannista on tärkeää huolehtia ympäri vuoden. 

Lue vinkit ravitsemukseen: Ikäihmisten ravitsemus - Hyvinvointisi tueksi

Arvioi lääkityksesi ja vältä päihteitä

Jotkin lääkkeet, useiden lääkkeiden samanaikainen käyttö tai lääkkeiden sivuvaikutukset voivat lisätä kaatumisriskiä, jos ne aiheuttavat esimerkiksi huimausta tai muutoksia vireystilassa. Jos lääkitys aiheuttaa sinulle huimausta, keskustele asiasta lääkärin kanssa. Älä muuta lääkehoitoa itse, vaan ole aina yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen. Ikääntyessä jo vähäinenkin alkoholimäärä voi vaikuttaa tasapainoon, reaktiokykyyn ja keskittymiseen, joten alkoholinkäyttöä on kaatumisriskin vuoksi hyvä välttää. 

Tee arkiympäristöstäsi turvallisempi 

Voit vähentää kaatumisriskiä huolehtimalla kotisi ja lähiympäristösi turvallisuudesta. Hyvä valaistus, esteettömät kulkuväylät, tukevat huonekalut sekä liukuesteet matoissa ja jalkineissa ovat tärkeitä. Korkeat kynnykset on hyvä poistaa. Apuvälineet, kuten kävelykeppi tai rollaattori, tukevat liikkumistasi, ja turvapuhelin tuo turvaa kaatumisen varalta. 

Ulkona käytä säänmukaisia, pitäväpohjaisia kenkiä ja vältä kiirehtimistä. Muista pitää puhelin mukana ulkoillessasi. Liukkailla keleillä voit korvata ulkoilun sisäliikunnalla. 

Pelottaako kaatuminen?

Kaatumisen pelko voi johtaa liikkumisen ja aktiivisuuden vähenemiseen, mikä heikentää elämänlaatuasi ja vaikeuttaa arjen sujumista. Kun liikunta- ja toimintakykysi heikkenevät, myös kaatumisriski ja kaatumisen pelko lisääntyvät. Kaatumispelon lievittämisessä säännöllinen liikuntaharjoittelu on tärkeää, erityisesti tasapainoa ja kehonhallintaa kehittävät harjoitukset. Harjoittelu lisää luottamustasi omaan liikkumiseesi ja kehon hallintaan. Myös kodin ja lähiympäristön turvallisuuden parantaminen sekä apuvälineiden käyttö tukevat turvallista liikkumista ja vähentävät kaatumisen pelkoa. 

Jos olet kaatunut tai pelkäät kaatumista, kerro asiasta terveydenhuollon ammattilaiselle tai ota asia puheeksi läheisesi kanssa 

Haluatko lukea lisää kaatumisen ehkäisystä? 

Tutustu Luustoliiton esitteeseen: Ehkäise kaatumisia (pdf)