• Säännöllinen syöminen tukee riittävää ravinnonsaantia. Pyri syömään vähintään 4–5 kertaa päivässä.  
• Proteiini on tärkeä osa terveyttä ja toimintakykyä tukevaa ruokavaliota. Sitä tarvitaan ikääntyessä mm. lihasten ja vastustuskyvyn suojaksi. Proteiinia on lihassa, siipikarjassa, kalassa, kananmunassa, maito- ja soijatuotteissa ja kasviproteiininlähteissä, kuten pavuissa, herneissä, tofussa, pähkinöissä ja siemenissä.  
• Tärkeää on huolehtia myös pehmeän rasvan saannista, sillä se tukee lihasten ja luuston hyvinvointia. Pehmeää rasvaa saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, salaatinkastikkeesta ja kasvirasvalevitteistä sekä pähkinöistä ja siemenistä.  
• Kasvikset tuovat lautaselle väriä, vaihtelua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.  

Vinkkejä aterioiden täydentämiseen 

• Lisää aamupuuroon maitoa. Voit myös keittää puuron maitoon. Lisää loraus öljyä tai kasvirasvasilmä.  
• Lounaalla ja päivällisellä suosi lämmintä ruokaa, jossa on lihaa, siipikarjaa, kalaa tai kasviproteiininlähteitä 
• Täydennä lämmintä ateriaa tai valmisruokaa raejuustolla, kananmunalla tai soijarouheella  
• Lisää salaatille tai ruokaan ruokalusikallinen kasviöljyä, esim. rypsi- tai oliiviöljyä 
• Lisää lautaselle väriä: napostelukasvikset, esim. porkkana, tomaatti ja kurkku ovat helppoja lisättäviä. Voit myös napata jälkiruoaksi hedelmän! 
• Lisää aterialle tai nauti välipalana 1–2 viipaletta leipää kasvirasvalevitteellä, juustolla, leikkeleellä ja kasviksilla 
• Ota ruokajuomaksi lasi maitoa tai piimää 

Voimaa välipaloista 

• Lisää leivälle kasvirasvalevitettä, juustoa, leikkelettä tai tofusiivuja ja kasviksia 
• Lisää riisipiirakalle munavoita ja raejuustoa  
• Juo päiväkahvilla leivonnaisen kanssa lasi maitoa tai soijajuomaa 
• Täydennä viiliä tai jogurttia hedelmäsoseella ja pähkinöillä 
• Lisää marjapuuroon maitoa  
• Napostele pähkinöitä  
• Nauti jälkiruokana annos jäätelöä tai proteiinivanukas 

Vatsan toiminta 

Ikääntyessä vatsan toiminta hidastuu ja ummetus yleistyy. Kuituja sisältävä ruokavalio, nesteen riittävä nauttiminen ja liikunta tukevat vatsan normaalia toimintaa. Kuitua saat viljatuotteista, kuten puurosta ja leivästä. Kuitua on myös palkokasveissa, pähkinöissä, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa.  

• Valitse täysjyväleipää, kuten ruisleipä, kauraleipä, runsaskuituiset sekaleivät (kuitua vähintään 6 g/ 100 g) tai näkkileipää ja hapankorppua 
• Nauti annos puuroa päivässä, esim. kaurapuuro, neljän viljan puuro tai ruispuuro 
• Lisää lautaselle väriä kasviksista ja palkokasveista  
• Täydennä välipalaa pähkinöillä ja hedelmillä tai marjoilla 

Neste 

Juominen saattaa janontunteen heikentyessä herkästi unohtua. Pyri juomaan päivittäin 5–8 lasillista eli 1–1,5 litraa. Hyviä juomia ovat vesi, kivennäisvesi, maito ja piimä. Huomioi, että esimerkiksi lämpimällä ilmalla, sairastaessa tai saunoessa voi olla tarpeen juoda enemmän.   

• Juo säännöllisin väliajoin  
• Pidä esillä vesipulloa tai –kannua 
• Ota juotavaa aina mukaan lähtiessäsi liikkumaan  
• Nestettä saat myös esimerkiksi mehukeitosta puuron päällä,  
• jogurtista tai viilistä, kahvista ja teestä 

• Rasvatonta maitoa, maitojuomaa, Plus-maitoa, piimää tai soijajuomaa 
• Raejuustoa 
• Rahkaa, jogurttia tai viiliä 
• Broiler-, kalkkuna tai kokolihaleikkelettä 
• Kananmunia tai tofua 
• Mieleisiä kasviksia, hedelmiä ja marjoja 
• Täysjyväleipää, kuten ruis- tai kauraleipää 
• Puurohiutaleita 
• Kasvirasvalevitettä, jossa vähintään 60 % rasvaa 
• Kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä 
• Pähkinöitä 
• Mieliruokaa!  

Tietoa vajaaravitsemuksesta löydät Terveyskylän Kuntoutumistalosta: Tietoa vajaaravitsemuksesta.

Terveyskylän kuntoutumistalo kokoaa vinkkejä myös energian ja proteiinin saannin lisäämiseen: Energian ja proteiinin saannin lisääminen-tietopaketti.