Kuntoutuminen synnytyksestä 

Elimistön palautuminen synnytyksestä tapahtuu vähitellen ja yksilöllisesti. Liikkuminen kannattaa aloittaa heti synnytyksen jälkeen oman kunnon ja voinnin mukaan. Liikunta auttaa synnytyksestä  

palautumista, virkistää ja auttaa jaksamaan paremmin vauvan kanssa arjessa. Ensi kuukausina 

tulee välttää lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnan muutoksia. Synnytyksen jälkeen liikkuminen on luonnollista aloittaa esim. vaunulenkillä vauvan kanssa. Anna toipumiselle aikaa. 

Lantionpohjan lihasten harjoittelu 

Raskauden aikana ja synnytyksessä lantionpohjaan on kohdistunut rasitusta ja venytystä.  

Lantionpohjan lihakset ylläpitävät pidätyskykyä, tukevat lantion elimiä ja lanneselkää sekä lisäävät  

seksuaalista mielihyvää. 

Kevyet tunnistamisharjoitukset on hyvä aloittaa heti synnytyksen jälkeen. 

Lihassupistuksen tunnistaminen voi olla aluksi vaikeaa välilihan alueen kivun ja turvotuksen vuoksi,  

mutta supistelut elvyttävät välilihan verenkiertoa ja lihas-hermotoimintaa. 

1. Tunnistamisharjoitus

• Imaise lantionpohjaa sisään ja ylöspäin hyvin kevyesti (= rypistä peräaukkoa ja imaise emätintä sisälläsi ylös)  
• pidä supistus 2 s ja rentouta 2 s  
• harjoittele 1–2 min ajan tai tee 10–20 toistoa.
• Harjoittele näin 3 kertaa päivässä. 

2. Voimaharjoitteluun eteneminen, kun tunnistat hyvin lantionpohjan lihakset 

• Supista edelleen kevyesti, mutta pidä pidempään, n. 4-5sek ajan. 
• Toista 8-10 supistusta, lepää hetki ja toista sarja uudestaan. 
• Muista kunnollinen lihasten rentoutus jokaisen supistuksen välissä!
• Harjoittele 1-3 kertaa päivässä. 

3. Voimaharjoittelun eteneminen

• Supista jo melko voimakkaasti 5sek ajan. 
• Toista 8–12 supistusta, lepää hetki ja uusi harjoitus. 
• Muista kunnollinen lihasten rentoutus jokaisen supistuksen välissä!  
• Pidä 1–2 lepopäivää viikossa! 

Vatsalihasten palautuminen 

Suorat vatsalihakset kiinnittyvät keskilinjan kohdalla jännesaumaan (linea alba). Vatsalihakset erkaantuvat keskilinjasta vatsan kasvaessa. Normaalisti tämä sauma palautuu ennalleen synnytyksen jälkeen. Osalla synnyttäneistä erkauma jää normaalia suuremmaksi ja voi häiritä vatsaseinämän normaalia toimintaa altistaen kehon toiminnanhäiriöille. 

Jännesauman palautuessa, 2 kk aikana synnytyksen jälkeen, ei suositella tekemään voimakkaita suorien vatsalihasten harjoituksia (rutistuksia, lankutuksia jne.). 

Lantionpohjan lihasten esiaktivoiminen vatsalihasharjoituksissa on aina tärkeää estääksesi liian suurta paineen kohdistumista vatsalihaksiin ja lantionpohjaan. 

Suosittelemme hakemaan tutkittua, monipuolista ja luotettavaa tietoa synnytyksen jälkeisestä kuntoutumisesta ja terveysliikunnasta seuraavilta sivuilta: 

Terveyskylä / Naistalo 

Kuntoutumistalo / Kuntoutujalle